Entenda a dor muscular pós-treino

Há dores que devem receber atenção especial, é preciso identificar a dor comum ao pós-treino

por Marcus Yu Bin Pai*

Muitas pessoas deixam de praticar exercício físico por causa das famosas dores que surgem após o treino ou no dia seguinte. Porém estas dores são sinal de que o corpo está se transformando, geralmente no período de adaptação é quando a dor muscular pós-treino é mais intensa.

No entanto, há dores que devem receber atenção especial, é preciso identificar a dor comum ao pós-treino e as dores de lesões mais graves. Continue lendo para entender melhor.

O que causa a dor muscular pós-treino? A atividade física trabalha, dentre outros, o sistema musculoesquelético, de forma que independentemente da modalidade, os músculos serão ativados com muito mais intensidade do que durante as atividades simples do dia-a-dia. O nível de intensidade, frequência e carga influencia diretamente na dor muscular pós-treino.

O que acontece é que o movimento, principalmente quando há repetição e carga, provoca microlesões nas fibras musculares, estas microlesões ativam o crescimento e fortalecimento do músculo, porque a regeneração destas faz com que as fibras cresçam em tamanho e recebam mais nutrientes devido ao aumento do fluxo sanguíneo. Portanto, é devido às microlesões que ocorre a dor muscular pós-treino.

No entanto, a mialgia deve ser identificada adequadamente, pois podem existir outras causas, como lesões mais graves, veja quais são: Tendinopatias; Bursites; Lesões ligamentares; e Overtraining (sobretreinamento).

Vale mencionar mais detalhadamente que o sobretreinamento consiste na falta de recuperação adequada após treino intensificado, causando fadiga, desidratação, desnutrição tecidual e dor muscular pós-treino que não passa no período esperado.

Como identificar a dor muscular pós-treino e outras mialgias. A dor que surge após alguns instantes do treino ou no dia seguinte é comum nos músculos que foram trabalhados no respectivo treino, costuma durar até 72 horas, tornando desconfortável realizar alguns movimentos no dia-a-dia, como sentar e levantar subir e descer escadas, levantar os braços. Atenção, a dor muscular pós-treino não impossibilita tais movimentos, é suportável e não vem acompanhada de outros sintomas.

Já as mialgias causadas por sobretreinamento ou lesões graves duram mais tempo, impedem a movimentação e até mesmo a continuidade da prática de atividade física, pode perdurar por semanas e reaparecer frequentemente. Neste caso, é preciso avisar o profissional de educação física e procurar um médico.

O que fazer para aliviar a dor muscular pós-treino? Há pessoas mais resistentes à dor e outras que não conseguem suportar e acabam por tomar medicamento analgésico ou anti-inflamatório, porém isto não é recomendado porque afeta a recuperação adequada das fibras musculares microlesionadas, então veja abaixo quais as estratégias recomendadas para aliviar a dor muscular pós-treino:

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO: deve ser rica em carboidrato de cadeia composta para prover energia ao músculo, de forma contrária, o movimento pode ficar prejudicado devido ao esforço aumentado por falta de energia suficiente;

ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO: para promover a recuperação muscular, é fundamental ingerir alimentos ricos em proteína, pois é o que faz com que sejam regeneradas as fibras, pode ser utilizado suplementos proteicos

ATENÇÃO: é importante ingerir não somente proteínas como os outros nutrientes que ajudam o transporte proteico (vitaminas) e que seja em todas as outras refeições, já que o músculo continua sendo regenerado nos dias seguintes.

HIDRATAÇÃO:  Beba entre meio litro a 1L de água durante o treino, para eliminar as toxinas inflamatórias que podem aumentar a chance de lesões e inflamações (tendinites e bursites).

DESCANSO:  O grupo muscular que apresenta a dor muscular pós-treino deve ficar em repouso até ser regenerado.

Marcus Yu Bin Pai é graduado em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo e médico especialista em Fisiatria (Medicina Física e Reabilitação) e Acupuntura.